最近やっているフィジカルトレーニング

前回の記事の中で吊り輪トレーニングを少し紹介したところ、他にやっているトレーニングも教えてほしいというコメントをいただいたので紹介しようと思います。

（ただ、ここで紹介するようなフィジカルトレーニングはあくまで補助的なものであり、クライミング能力を伸ばすのは「登ることそれ自体」だということは大前提に置いて読んでください。
特に最近は「登ることから逃げてはいけない」と感じているのですが、まぁこの辺はまた記事を改めて書きます。）

頻度

フィジカルトレーニングをどのくらいの頻度でやるのかは難しいです。
今年のジャパンカップが終わった直後などは、「（保持力も含めた）フィジカルが圧倒的に足りない」と焦り週2～3でやっていましたが、冒頭で書いたように登ることそれ自体の大切さを最近は感じているので、週1にするようにしました。
フィンガーボードで有名なbeastmakerの説明書等にも基本的には週1回の頻度で良いと書いてあります。

一人でやるか誰かとやるか

トレーニングを自分だけでやるか誰かとやるかというのは人によって分かれると思いますが、僕は「誰かとやる」派です。
理由はいくつかあるのですが
・僕は意志が弱いので一人だと途中で心が折れてしまい完遂できない
・他の人と比べることで自分の得意苦手がわかる
・みんなでやると単に楽しい
などでしょうかね。
でも一人の方がストイックになれるという人もいるので、自分の性格を把握してやれば良いでしょう。

内容

さて、いよいよ内容ですが、これは時期によって結構変わります。
最近は昨年の秋に船橋ロッキーで参加させてもらった「ビーストトレーニング」に影響されて「吊り輪」や「ビーストメーカー」も取り入れてトレーニングをしています。
具体的には、最近は週1なこともあり、以下の様に欲張って詰め込んだトレーニングをしています。
ただフィジカルトレーニングはその人のクライミングレベルに合わせてメニューを決めないと意味が無いですし、怪我のリスクもあるので、あくまで「僕は最近これをやっている」という程度に捉えてください。
万人に勧めているわけではないです。

1. 最大筋を意識した登り（普通に難しい課題を登る）
2. フィンガーボード
3. 吊り輪
4. 懸垂
5. 持久力を意識した登り（グレードを落としてたくさん登る）

1つ1つ少し補足説明しますと、

1. 最大筋を意識した登り（普通に難しい課題を登る）
これは、自分の限界の1手に近いような課題に取り組みます。
まぁ普通にセッションしてもOKです。
やはりあくまでクライミングが上手くなるには登ってなんぼなので、フレッシュな状態でいきなりフィジカルトレーニングというのは僕はあまりしないですね。
（ただし、本当に鍛えたい部位があるなら、おそらくフレッシュな状態でおこなった方が効果的）
最近は、御岳などに行って高難度課題を短時間でトライしてからジムに帰ってフィジカルトレーニングに入ることもあります。

2. フィンガーボード
これはポケット系とカチ系にわけておこなっています。
ポケット系には「beastmaker 2000」を、カチ系には「moon fingerboard」を使用しています。
具体的には
＜beastmaker＞
・フロント2（人差し指・中指）で懸垂3回
・ミドル2（中指・薬指）で懸垂3回
・バック2（薬指・小指）で懸垂3回
＜moon fingerboard＞
・悪いカチで限界まで懸垂
・良いカチで限界まで懸垂
を1セットとして、計3セットおこなっています。
beastmakerのポケットはセットごとに悪くしていき、3セット目で自分が3回懸垂できないくらいの強度になるようにします。
moonのカチは上段の真ん中の悪いカチと下段の端の良いカチを使っています。
いずれのときも、きちんと肩を下し切って懸垂するようにしていますかね。

3. 吊り輪
吊り輪は『Gimme Kraft!』などにもトレーニングメニューがたくさん載っているのですが、冒頭で述べたように僕は船ロキのビーストトレの内容を少し自分なりに変えたメニューをしていますかね。
それぞれの種目の名前は僕が呼んでいるもので正式名称かはわかりませんが、以下の種目をやっています。

・段違い懸垂　左右
-吊り輪を段違いにして、片腕は引きの動作、もう片方の腕はプッシュの動作
-左右逆にしてもおこなう
-引手は広背筋や二頭筋、押しては三頭筋に効くはず
・フライ
-地面ギリギリに吊り輪を配置して、前に出す→横に開く→斜め方向に開く→逆の斜め方向に開く→・・・を繰り返す
-開く時は三角筋、閉じるときは大胸筋に効くはず。終始スタイビライゼーションに近い姿勢のため体幹にも効く
・フロントレバー懸垂
-フロントレバーの体勢を維持して、懸垂をする
-難易度が高すぎるため、まずは片足フロントレバーで練習
-腹筋を中心とした体幹と広背筋に効くはず
・ディップス
-吊り輪の上で腕をプッシュする
-三頭筋に効くはず
・十字懸垂
-十字懸垂の練習
-三角筋に効くはず

1セットごとの回数やセット数が悩ましいのですが、僕は色々模索中ですが最近は限界までを1セットでやっています。
『Gimme Kraft!』には種目によりますが、限界手前の回数を2～3セットなどと紹介されているものが多いかもしれません。

動画を撮ったので載せておきますね。

・段違い懸垂　左右

・フライ

・フロントレバー懸垂

・ディップス

・十字懸垂

4. 懸垂
懸垂ですが、これもその時の流行によって色々やり方を変えているのですが、今アツいのはYou君が考案した「10分間懸垂」です。
やり方としては
・20秒間限界まで懸垂→40秒間休む、を1セットとして計10分で10セット懸垂する
・10セット目はどれだけ時間がかかったり、最悪人の補助をもらっても良いので1セット目と同じ回数だけこなす
・合計100回に到達することが目標
・100回出来る場合は「反動無し」「ワイドレンジ」「重りを背負う」などして難易度を高める
というものですかね。
2人1組でできるし、絶対10分ちょいで終わるし、回数も競えるので楽しいです。笑
ちなみに僕は反動ありで117回が最高回数です。

5. 持久力を意識した登り（グレードを落としてたくさん登る）
最後のしめとして、自分の最高グレードから1～2グレード落として課題をたくさん登ります。
具体的には僕ならライノの2級（紺テープ）と3級（緑テープ）をそれぞれ10本登ったりしますね。
ここまでくると本当に気力との戦いなので、絶対誰かと一緒にやった方が良いです。

こんな感じで今ハマっているフィジカルトレーニングを書いてみました。
1ヶ月後にはまた別のメニューになっているかもしれませんが。
あくまで超ご参考までに。
ではでは。