片手懸垂が手っ取り早くできるようになる方法

2年半くらい前に片手懸垂に関してこんなブログを書きました。

片手懸垂への道、ならびにクライミングにおけるその必要性

この記事の最後にも書いたようになぜかその後また片手懸垂ができなくなってしまい、いくつかの試行錯誤をして時期によってできるときとできないときを繰り返していました。

その結果、上記記事のやり方でも片手懸垂には到達できるのだけど、もう少し効率良くおそらく比較的誰でも「片手懸垂が手っ取り早くできる方法」が最近わかったので、片手懸垂ができるようになりたいというクライマー（って別にクライマーじゃなくても良いけど）は参考にしてみてください。

クライミングにおける必要性とかは上の記事にある程度書いたので、この記事では方法論のみ書きます。

片手懸垂には何が必要なのか

片手懸垂はできる人は特にトレーニングもしなくても簡単にいきなりできちゃったりしますが、クライミングで結構高グレード登れる人でもできない人もいます。

僕もずっとできない派だったのですが、この記事に書くことをやったら左右1回はできるようになりました。

＜片手懸垂　右手＞

＜片手懸垂　左手＞

そして僕なりにわかった「片手懸垂に必要な要素」は以下の3つです。

コツ

言葉で説明するのは難しいのですが、片手懸垂にはコツがあります。

それは

1.小指側から力を込めるようにして、大円筋や広背筋を動員する

2.肩を上げないで脇を締める

3.（ガチ勢だとダメという人もいますが）初動の肩を入れる時に少し反動で勢いをつける

だと思っています。

筋力

当然ですが筋力は要ります。

特に上で挙げた大円筋や広背筋はある程度必要です。

これがどのくらい必要かということはあくまで僕の場合の数値を後述しますが、少なくとも片手でロックオフ（脇と肘を曲げた状態で固定）ができないと始まらないでしょう。

上腕二頭筋は補助的に動くと思いますが、それほど無くてもできます。（たぶん）

＜背中側から。赤が大円筋、青が広背筋＞

（アプリ「Atlas」より）

体重の軽さ

そして前回の記事で書きそびれましたが、当然ですが体重は軽い方が簡単に片手懸垂ができます。

例えば2kg重い状態というのは500mlペットボトル4本分重いということですが、今の僕は片手懸垂が1回ギリギリの状態なのでそれを背負っただけでもたぶんできないです。

つまり2kg痩せるかどうかが成否に繋がるということです。

これが5kgとかになればペットボトル10本分なので全然違いますよね。

もちろんやみくもに痩せても筋力を減らすだけなので、詳しくは後述しますがまず筋力を付けた後に体重を減らすとgoodです。

手っ取り早く片手懸垂をする方法

前回の記事を見ると

1. 両手フレンチーズを色んな肘の角度で
2. 片手ロックオフを色んな肘の角度で
3. 補助あり片手懸垂
4. 補助なしで部分練習
5. フレッシュな時にひたすら片手懸垂にチャレンジ

と書いていますね。

もちろんこれでも良いのですが、断然効率が良い方法を書きます。

ラットプルダウンマシン

それは筋トレマシンによるトレーニングです。

クライミングにこのようなマシンの筋トレが必要かはわかりませんが、片手懸垂のことだけを考えると自重トレよりも圧倒的に効率が良いと思います。

なぜなら

1.負荷を調整できるため限界に近いところでトレーニングができる

2.自重以下の弱い負荷にもできるため最後まで追い込める

3.数値の記録が付けやすい

そして片手懸垂にはラットプルダウン（以下ラップル）というマシンが効果的です。

＜参考HP　筋トレキャンプ＞

最大で引ける重さから徐々に落としていく、というものを3セットくらいやっていました。

例えば初日は95kgまでしか引けなかったので

・95kg×6回

・75kg×8回

・55kg×10回

・35kg×20回

を3セット。

ちなみにこの初回の筋トレの時に一緒に行ったジャンボが（何キロだったか忘れましたが）僕より遥かに重い負荷でラップルを引いていて、”引く力”のあまりの違いに愕然としたのを覚えています。

しかし人間続けるとできるようになるもので、筋トレの最終段階では125kgが10回引けるようになりました。

片手では初回は60kgが限界でしたが、最終段階では90kg！

もちろん使うマシンとか、足の補助をどのように使うかとかで変わると思いますが。

段違い吊り輪

ある程度筋力が付いてきたら、僕は吊り輪を使って段違いの懸垂をやったりします。

こちらも吊り輪の高さに差を付けることで負荷を調整できますし、実際の片手懸垂の動きに近いです。

吊り輪がなければガバホールドで片手懸垂するフォームをとってもう一方の手は少しだけ他のホールドで補助をする、などの方法で代用しても良いと思います。

＜段違い懸垂　吊り輪＞

＜僕が買った吊り輪は今は売っていないですが、この吊り輪も安くて良さそう＞

体重を軽くする

最後は体重です。

筋トレを1～2ヶ月くらい実行したあとに、2週間～1ヶ月くらいかけて体重を落とします。

できれば筋トレ前よりも少し落としたいですが、増えた分減らすだけでもパワーウェイトレシオが前よりも格段に上がっているはずです。

体重の落とし方はまぁダイエットも記事参考にしてください。

トレーニング記事にいくつか書いています。

実際の記録

一応最近の僕の実際のトレーニング記録を参考までに貼っておきますね。

7月頭の時点で体重は57後半から58前半くらいで、この時は片手懸垂が再び全く出来ない状態でした。

ここから筋トレジムに週1～2で通ってラップルなどの各種トレーニングをやりました。

僕は以前にもジムに通ってラップルをしていたので、筋肉が動きを覚えていて比較的短期間で記録が上がり易かったですが

・1ヶ月で125kgのラップルの回数が5回→10回

・片手のラップルが80kg→90kg

にパワーアップしています。

超単純計算上はこれで10kgは重いものを引けるようになったということです。

この状態から段違い吊り輪で片手懸垂の動きを体に覚えさせ、1ヶ月くらいで体重を2kg弱落としたら、見事片手懸垂に再び成功できたという感じです。

ちなみに『Rock&Snow047』から始まった安間佐千の伝説の連載「我が道を行く」の初回でも、安間さんは筋肥大期にマシンを使った筋トレをしていたことを書いています。

筋肥大期は筋トレ等をしまくって体重も2kgほど増やし、その後の最大筋期では疲れをとっていき体重を減らすことで、それまで1回だった片手懸垂が2回できるようになったそうです。

＜Rock & Snow 047＞

まぁしばらくやらないと僕の場合片手懸垂ができなくなるので本当にクライミングにこの力を使えているのかは怪しいですが、とりあえず自信にはなります！

どなたかの参考になれば。